Что такое Кето диета и в чем ее плюсы

Итак, что же такое кетогенная диета. Давайте обсудим. Начну с простого, потом перейдем к деталям. Но постараюсь попроще. Кето диета — это употребление в пищу определенных продуктов в определенных сочетаниях, чтобы заставить тела работать на кетонах, сжигая жир. Ваше тело вырабатывает кетон и кетоны можно использовать как альтернативное топливо.

Суть Кето диеты

Я вкратце расскажу суть. Кето или Кетоз, что это означает? когда вы сжигаете жир, он распадается на, так называемые, кетоны и тело затем может использовать их как топливо. Ваше тело может работать на кетонах и этот источник топлива гораздо полезнее сахара, который использует большинство людей. Это чистое топливо. У него есть много других преимуществ, о которых я рассказыжк позже. Итак, кетоз по сути это, когда вы сжигаете жир. Здоровый кетоз — это разновидность обычного кетоза, но в нем есть свои особенности.

Лучше использовать такой принцип: вы не худеете чтобы стать здоровым, сначала вам надо стать здоровым и затем вы можете похудеть. И в плане питания, чтобы стать здоровым телу нужно получать все необходимые питательные вещества. Нужно есть качественную пищу, в которой содержатся все необходимые питательные вещества.

На самом деле, наше тело обожает работать на кетонах. Это более здоровое топлива с меньшим количеством отходов. Оно более эффективно, содержит больше энергии. И в нашем теле гораздо больше запасов жира, чем запасов сахара. В теле среднестатистического человека без лишнего веса в жировых запасах примерно от 90 до 100 тысяч калорий. Сравните, в теле того же человека всего 1700 калорий запасена в сахаре. Так что же логичнее? Чтобы тело работало но накопленных 100 тысячах калорий или на этом небольшом запасе? Если полагаться только на энергию от сахара или на его запасы, то есть на гликоген, начав сжигать жир, вы получаете возможность гораздо дольше не испытывать голод и у вас не будет тяги к углеводам.

Преимущества Кето диеты

Одно из преимуществ этой диеты перед другими диетами, вы перестаете испытывать голод и тягу к определенной еде и вы с легкостью можете быть на это диете долгое время.

Если сравнить кетогенную диету снизкокалорийной диетой или диетой с низким содержанием жиров, обе эти диеты связаны с высоким потреблением углеводов. Именно углеводы мешают вам сжигать жир. Поэтому тем, кто сидит на низкожировой или низкокалорийной, но в то же время высокой углеводной диете будет трудно, они будут зависеть от физических упражнений, они все время будут терять водный вес, но в итоге скорее всего сдадутся. Именно поэтому 98 процентов диет терпят неудачу, их невозможно придерживаться долго. Все потому, что человек постоянно голоден и испытывает тягу к углеводам и не в состоянии соблюдать эту диету, потому что вокруг него постоянно куча соблазнов.

Здесь же человек переходит в состояние кетоза, то есть начинает вырабатывать кетоны за счет пониженного потребления углеводов. Вам следует снизить углеводы до 20 — 50 грамм. Чем меньше углеводов, тем глубже вы в кетозе.

Кетогенную диету можно считать жиросжигающий диетой. Если вы хотите похудеть, разве не стоит сжигать жир?

И так, проще говоря, вы снижаете количество углеводов. Вы не потребляете много белка, это среднебелковая диета. Поясню, если вы ещё не поняли, многие думают, что жирная пища очень вредна. Но если снизить углеводы, то в потреблении большого количества жира нет никакой угрозы. То есть, когда вы входите в кетоз, вы просто переключаетесь с сахара на жир. Это занимает три дня и чтобы этого достичь нужно снизить углеводы. Это вынуждает ваше тело искать другие источники энергии и такой источник ваши жировые запасы.

Кето диета по сравнению с другими диетами

Давайте сравним кето диету с другими диетами. Вы будете терять водный вес, ну не знаю, неделю-две и вы воодушевитесь: «О, супер, сработало! Я начал худеть!». Но это водный вес. Зачем сбрасывать водный вес, а через две недели остаться на этом плато. Ведь вы так и не запустили процесс сжигания жира при похудении.

Между потерей воды и потери жира большая разница и поймите, что физические упражнения дают лишь 15 процентов результата, поэтому, если вы думаете сбросить этот вес за счет упражнений, то результат будет очень незначительным по сравнению с правильной диетой.

На других диетах вы будете испытывать постоянный голод или тягу к какой-то еде и это сделает невозможным продержаться хоть какое-то время. И это непременно будет неудача. Около 98 процентов людей ее терпит и всегда винят отсутствие силы воли.

Но подумайте сами, как вы сможете что-то соблюдать если вы постоянно испытываете голод? Это просто невозможно и как только вы употребите слишком много углеводов на тех диетах, уровень сахара в крови снизится за счет всплеска инсулина. Инсулин подавляет сахар в крови, а когда у вас низкий уровень сахара в крови, вы становитесь раздражительны, злитесь, постоянно голодны.

С другой стороны, если вы будете придерживаться здоровой кетогенной или кета диеты вы будете сжигать реальный жир. Да, вы потеряете водный вес тоже, но вы начнете сжигать жир, и чем меньше вы будете потреблять углеводов, тем эффективнее вы будете сжигать жир. У вас уйдёт чувство голода, вас перестанет тянуть к еде. Благодаря лишь этим двум факторам вы сможете оставаться на этой диете долго. Если у вас не будет голода или тяги к еде, если у вас нет такой проблемы как низкий сахар в крови, это будет легко, вы станете более энергичным.

Адаптация

На самом деле адаптация занимает от двух до трех дней. Вашим клеткам нужно привыкнуть сжигать жир, поэтому если вы будете принимать достаточно электролитов и витаминов группы В, у вас не будет каких-либо переходных симптомов, но при этом вы станете энергичнее, сообразительнее, внимательнее и у вас улучшится память. Почему? Потому что ваш мозг обожает кетоны.

Плюсы от кетодиеты

У вас уменьшится воспаление. Если у вас где-то болит и есть напряжение, это тоже уменьшится. Улучшится состояние кожи, уменьшится сыпь.

И ещё я хотела бы разграничить два понятия: есть кетоз и есть здоровый кетоз. Они отличаются. Здоровый кетоз — это соблюдение низкоуглеводной диеты и употребление полезных продуктов богатых питательными веществами. Обычно, рекомендуя кето диету, вам не говорят о качестве еды, которую нужно употреблять. Я же рекомендую именно здоровую кето диету и причин несколько:

Худее, вы начинаете выглядеть лучше, будете чувствовать себя лучше, здоровее. Но одно то, что вы на кето диете и снизили углеводы имеет огромное количество плюсов, и далее я расскажу почему. Весь смысл пребывания в кетозе и использование альтернативного источника энергии — это понизить и нормализовать уровень инсулина. Почти 80 процентов населения имеют проблемы с инсулином. Это известно как инсулинорезистентность, то есть рецепторы не поглощают инсулин так, как должны. В итоге инсулин не работает и телу приходится вырабатывать все больше инсулина, чтобы компенсировать это. Это вызывает массу проблем со здоровьем.

Итак, повышение углеводов приводит к лишнему инсулину. Он в свою очередь к инсулинорезистентности. Поскольку инсулин буквально атакует тело и тело перекрывает поток. Обычный человек с инсулинорезистентностью, а это, кстати, преддиабет, вырабатывает в 5-7 раз больше инсулина, чем нужно. И такой огромный избыток инсулина ведет к диабету, нарушению обмена веществ (это жир на животе, проблемы с сахаром в крови и с холестерином). У людей с болезнью альцгеймера высокий уровень инсулина и инсулинорезистентность. Далее проблемы с сердцем. И только потому, что внутренняя оболочка артерий сильно подвержена окислению, из-за высокого инсулина артерии буквально ржавеют, в сосудах формируются бляшки, тромбы, отложения кальция, что может привести к сердечному приступу и даже к инсульту. Затвердевание артерий тоже следствие высокого инсулина.

Инсулинорезистентность также связана с нарушениями настроения, тревожностью, депрессиями и в конце концов это приведет к жирной печени и раку. Ведь раковые клетки по сути питаются сахаром.

Что можно есть на кето диете

Переходим к тому, что можно есть. Хочу дать вам представление о том, что можно есть на здоровой кета диете. Что касается калорий, взгляните на эту диаграмму. На долю углеводов приходится 5% всех калорий. Овощи я указываю отдельно, они не включены в углеводы. На самом деле я не хочу относить овощи к остальным углеводам и причины в этом две:

Во-первых, в овощах не так уж много калорий, это раз

Во-вторых, я наоборот, рекомендую добавлять в рацион овощи и, говоря об уменьшении углеводов, я не предлагаю уменьшать объем овощей. Гликемическая реакция на овощи очень слабая, они почти не вызывают скачок сахара и не особо повышают инсулин. И не забывайте, клетчатка, а овощи очень богаты клетчаткой, хоть и относятся к углеводам, не вызывает инсулиновую реакцию. Так что овощи составляют около 5% от общих калорий, это семь или более стаканов в день, от 7 до 10 стаканов в день и 20% калорий должны поступать от белков. Это 85 — 170 грамм за один прием пищи. Если у вас большая комплекция, можно и больше. Это просто диапазон, умеренное количество белка, и говоря о 85-170 граммах, я не имею ввиду 85-170 грамм белка в продукте, например, в мясе или рыбе, я имею в виду сам кусок мяса или рыбы, если его взвесить целиком. Ведь если взять, к примеру рыбу, в ней помимо белка есть также коллаген и так далее, то есть 80 грамм рыбы это не тоже самое, что 80 грамм белка. Здесь речь идет именно о самом куски еды (85-170 граммов) и нам нужно около 70% жира и похоже это очень много жира, не так ли?

Что ж, посмотрим на саму тарелку. Допустим, это ваша тарелка, делим ее пополам. Одну половину вы заполняете овощами, например, салатом. Четверть тарелки — белками и четверть — жирами. Видите, может показаться, что 70% жира это много, но на самом деле это не так. Просто потому, что на единицу объема жир содержит больше калорий. То есть, на верхней картинке показаны калории, а на нижней объем порции.

На первой картинке у нас небольшое количество углеводов. Давайте я вкратце расскажу, что я имею в виду под углеводами. Речь не о хлебе, группе макаронах или крекерах или соке. Мы говорим об углеводах в орехах или семенах. Смотрите, в орехах или семенах есть белки, в них есть жир, но есть и углеводы. Именно эти углеводы вы считаете. Хумус, в нем мало сахара, но в нем есть углеводы. Но хумус также готовят с оливковым маслом и чесноком, а в масле присутствуют жиры. Также ягоды, у них очень низкий гликемический индекс, но углеводы в ягодах нужно учитывать.

К белкам у нас относятся мясо, рыбаморепродукты, также яйца, сыры и, разумеется, в мясе и рыбе, яйцах и сыре есть и жиры. То есть большинство продуктов питания эта комбинация всего этого. Половина вот этого на самом деле может быть какой-то комбинацией жиров и белков и вы не едите их по отдельности.

Вот примеры чистых жиров: масло кокосовое, масло авокадо. Но авокадо помимо жиров содержит немного углеводов. Еще есть оливковое масло, это чистый жир.

Среди овощей у нас есть листовая зелень, крестоцветные, другие овощи. Большинство овощей, такие как листовой салат, я рекомендую употреблять в сыром виде, но крестоцветные лучше готовить на пару или как то еще, если только вы не делаете шейк с ягодами и это нормально. В идеале нужно употреблять от 7 до 10 стаканов овощей в день. Может показаться, что это много, но это дает много питательных веществ, антиоксидантов, много витаминов и микроэлементов. В крестоцветных не только много микроэлементов и витаминов, но и много важных питательных веществ, которые весьма полезны.

Что НЕ нужно есть на кетодиете

Далее переходим к тому, что есть НЕ нужно. Следует избегать любых зерновых продуктов, как цельных, так и очищенных: хлеб, макароны, крупы, крекеры, печенье, вафли, блины и оладьи. Даже если там нет глютена, это все равно зерновые. Так что избегайте любых зерновых, в том числе риса.

Далее идут крахмалы, картофель, рис — это тоже крахмал. Поэтому исключите картофель, ямз и батат, а также рис. Если есть крахмал, избегайте этого. Ведь он очень быстро превратится в сахар.

Далее идет, собственно, сахар: тростниковый сахар, нектар агавы, сюда же относится мед, фруктоза, высокофруктозный кукурузный сироп. Нужно избегать любых сахаров. Допускаются заменители сахара, такие как: стевия, архат, ксилит, эритритол. Все это сахарные спирты и их гликемический индекс гораздо ниже, чем у обычного сахара.

Также следует избегать ГМО продуктов. Такие масла, как соевое, кукурузное, рапсовое. Если вы едите органическую пищу, то ГМО вам обычно не грозит. Сок, разумеется, это сахар. Его надо избегать. И нужно избегать газированных напитков. Те, в которых используется стевия, приемлемы. Но в соках чрезмерно много сахара.

Теперь, что касается рыбы и это важно, не ешьте ту, что выращена искусственно. Промысловая рыба гораздо полезнее. Органические яйца от кур, выращенных на натуральных кормах, лучше всего. Они подороже но они того стоят. Покупая органический бекон, вы знаете что свиней не кормили ГМО зерном. Этого следует избегать. Выбирайте бекон без сахара и без нитратов. Если вы едите сыр, сметану, сливки или масло от коров, вскормленных на траве и сене, это определенно намного лучше. Если вы пьете кофе, старайтесь покупать органический. Потому что кофе обрабатывают химикатами больше, чем что-либо еще.

Минусы кето диеты

Некоторые люди считают, что кета диета вредна. Что ж, давайте обсудим. Что такое кета диета? По сути — это сжигание жира. Разве сжигать жир вредно? Что ж, если о человеке можно сказать «кожа да кости» и у него в теле напрочь отсутствует жир, возможно для него это и вредно. Но как сжигание жира может быть вредным? Наоборот, это очень полезно.

Кето диета вредна для владельцев фастфуда. Ведь на кето рекомендуем не есть простые углеводы и фастфуд. Но я бы хотела разграничить кето диету и здоровую кето диету. Ведь если кто-то сидит на кето диете — это вовсе не означает, что она на 100 процентов здоровая. Здоровая она становится, когда вы снижаете углеводы и уровень инсулина. Это чрезвычайно полезно и помогает оздоровлению.

Необходимо, чтобы в ваш рацион на кето диете входили совершенно здоровые продукты, чтобы вы получали питательные вещества, и не ели всякую гадость. Кетогенная диета это диета низкоуглеводная, среднебелковая и высокожировая. Чтобы войти в кетоз, надо лишь снизить углеводы. Обычно когда говорят о кето диете, качество еды не является предметом обсуждений. Вы можете употреблять транс-жиры, генномодифицированные жиры и масла, переработанные продукты, полученные от животных, которых кормили зерном. Но нужно придерживаться именно здоровой, улучшенной версии кето диеты.

То, что вы снижаете углеводы, уже огромный шаг в верном направлении. Одно это значительно улучшит ваше здоровье. Далее поговорим о состоянии, известном как кетоацидоз. Это состояние опасное, хоть и очень редкое. Если у вас в теле заканчивается инсулин, и вы сжигаете столько жира, что ph крови становится чрезмерно кислотным, это весьма опасно. Это может произойти только при определенных условиях:

• например, если у вас диабет 1 типа и вы не следите за сахаром в крови, а просто игнорируете его
• либо если у вас серьезная инфекция
• травма
• вы перенесли операцию или серьезно больны

Если вы в целом здоровы и соблюдаете здоровую кета диету, вам это совершенно не грозит. Вы войдете в кетоз, но ваш ph даже не приблизится к опасной зоне.

Итак, вредна ли кето диета? Нет, не вредна! Сжигать жир — полезно.